08 Jan Courir un 5K : Guide complet pour Débutants
En tant que débutant en course à pied, vous vous focalisez sur votre motivation et votre endurance.Mais quand vos parcours persos commencent à vous sembler faciles, vous passez au défi suivant, votre première course. Un 5 km est un objectif approprié pour un coureur de votre niveau de compétence et d’expérience, mais comment devenir très bon dans cette distance ?
Réussir un 5 km, c’est avant tout une question de préparation. Vous devez vous entraîner et vous pratiquer à courir confortablement sur cette distance avant de participer à votre première course. Veillez également à prendre soin de votre corps avant la course, en dormant suffisamment et en faisant le plein de glucides qui vous serviront de source d’énergie pour franchir la ligne d’arrivée.
Si vous voulez en savoir plus sur le 5 km si vous êtes coureur débutant, vous avez de la chance. Dans le guide d’aujourd’hui, nous allons parler de la durée d’un 5 km, de la façon de s’y préparer, de ce qu’il faut faire le jour de la course et de ce qui vient après.
Qu'est-ce qu'un 5K ? Combien de temps dure cette course ?
Le running 5K est la course qui vient à l’esprit lorsqu’on cherche la distance la plus petite. En réalité, les courses de 3 km existent, mais elles sont un peu moins fréquentes. En supposant que vous vous lanciez directement dans un 5 km pour votre première course, quelle distance exactement courez-vous ?
Un 5K est appelé ainsi parce qu’il fait 5 kilomètres de long. C’est 3,107 miles pour les anglophones. Les 5 km sont intéressants pour les coureurs et les athlètes de tous niveaux et de tous horizons, car ils ne sont pas aussi exigeants en termes d’endurance que les 10 km et au-delà.
Cela ne veut pas dire que courir un 5 km est un jeu d’enfant, ni que vous pouvez vous passer des préparatifs. Toutefois, par rapport à de nombreuses autres courses auxquelles participent les coureurs, le 5 km est une excellente occasion de plonger vos orteils dans l’eau de la course à pied de compétition.
Quel temps pouvez-vous espérer réaliser la première fois que vous tenterez la course de 5 km ? Cela dépend de votre rythme et de votre âge. Voici une moyenne de running tout age et sexe confondu, selon votre vitesse.
Quel est un bon temps pour courir 5 km ?
Pour une course de 5 km, le temps moyen pour un débutant est de 20 minutes.
5km en fonction de l’allure
- 20min : Allure de : 4’00/km. Vitesse : 15 km/h.
- 25min : Allure de : 5’00/km. Vitesse : 12 km/h.
- 30min : Allure de : 6’00/km. Vitesse : 10 km/h.
- 35min : Allure de : 7’00/km. Vitesse : 8,57 km/h.
Ces temps de course supposent que vous couriez pendant toute la durée du 5 km. Il est plus que probable que, pour votre première fois au moins, vous devrez combiner la course et la marche pour y arriver. Il se peut même que vous marchiez plus que vous ne couriez, ce qui est normal pour un débutant. Il faut compter entre 45 et 90 minutes pour parcourir un 5 km à pied, alors ne pensez pas nécessairement que vous aurez terminé votre course en 16 minutes environ.
Comment s'entraîner pour un marathon de 5 km ?
Vous voulez réussir votre 5 km même si vous êtes encore assez nouveau dans la compétition. La bonne nouvelle ? C’est tout à fait possible, mais vous devrez vous engager à suivre un programme d’entraînement à long terme de six semaines. Cela représente environ un mois et demi. Vous vous entraînerez tous les jours sauf le weekend, et pas seulement pour la course.
Voici un exemple de plan que vous pouvez suivre.
Première semaine de la préparation au 5K
Le lundi devrait être votre jour de repos, alors laissez ce jour ouvert. Le mardi, préparez-vous pour une course de base de 1,5 km. Pour vous mettre en condition pour le 5 km, réglez votre allure de manière à marcher pendant 30 secondes puis à courir pendant trois minutes, en répétant cette opération jusqu’à ce que vous atteigniez la distance fixée.
Si vous êtes fatigué après votre course, profitez du mercredi pour vous reposer sinon votre deuxième jour de repos sera le vendredi. Si vous faites de l’exercice le mercredi, faites un entraînement de force. Vous devez intégrer les mouvements suivants dans votre routine :
Relevé de jambes : un relevé de jambes » est un exercice de base. Pour le faire, commencez couché au sol, le dos à plat contre le sol. Jambes tendus écartées de la longueur d’un orteil. Ensuite, levez les jambes aussi haut qu’elles le peuvent, en gardant le dos en place. Reposez vos jambes lentement, mais ne les laissez pas tomber sur le sol. Passez-les juste au-dessus du sol pendant quelques instants, puis répétez.
Bird Dog : Le Bird Dog fait appel à des muscles tels que les cuisses, les fesses, le bas du dos et les abdominaux. Déroulez un tapis de sport et mettez-vous à genoux. Gardez vos genoux alignés avec la largeur de vos hanches. Posez ensuite vos mains sur le tapis, en les éloignant de vos épaules. Levez une main vers le haut et vers l’extérieur, puis levez votre pied vers l’extérieur et vers l’arrière du même côté. Tenez la pose, abaissez-la et répétez de l’autre côté.
Gainage Dynamique : Placez vous en position planche, les avant bras parallèles. Tournez-vous sur le côté, en conservant un avant bras au sol. Tendez l’autre bras vers le plafond, en gardant le corps et le tronc rectilignes. Revenez en position planche, puis tournez vous de l’autre côté.
Relevé de bassin : Allongé sur le dos avec les bras étendus le long du corps, paumes tournées vers le sol, jambes pliées et pieds à plat au sol de la largeur des épaules : Décollez les hanches du sol (en poussant à travers les talons) jusqu’à aligner les hanches avec vos cuisses et votre dos; Votre dos est plat; Tenez la position au moins une seconde; Revenez en position initiale;
Bicycle Crunch : Commencez vos exercices d’abdominaux en vous allongeant sur le dos sur votre tapis de sport. Mettez vos mains derrière la tête et ramenez votre tête vers votre poitrine. Puis, soulevez un genou près de votre poitrine, en levant les épaules pendant que vous faites votre croche-pied. Faites ensuite de même avec l’autre jambe.
Pour chacun de ces exercices de base, faites trois séries d’environ une minute chacune. Cela devrait vous prendre 20 minutes en tout.
Le jeudi, vous devez refaire la même course de 1,5 km que le mardi. Cette fois-ci, marchez pendant une minute, puis courez pendant une minute. C’est une course de base un peu plus facile puisque vous avez fait beaucoup d’exercice la veille.
Si vous ne vous êtes pas reposé le mercredi, le vendredi sera votre deuxième jour de repos de la semaine. Le samedi, vous vous y remettrez, en courant cette fois-ci deux kilomètres. Maintenez un rythme de marche pendant une minute à la fois, puis courez pendant cinq minutes.
Terminez votre semaine le dimanche par une autre séance de musculation selon la même routine.
Deuxième semaine de la préparation 5K
Félicitations, vous avez terminé la première semaine de préparation pour la course 5K ! Vous allez être un peu courbaturé et probablement aussi fatigué, mais ce n’est pas le moment d’arrêter. Pour la deuxième semaine, commencez par un jour de repos le lundi, comme vous l’avez fait la semaine précédente.
Le mardi est jour de course, et vous ne perdez pas de temps. Courrez deux kilomètres ce jour-là, en ne marchant que 30 secondes à la fois et en courant par tranches de quatre minutes. Le mercredi, c’est le temps de l’entraînement de force. Bien que vous augmentiez votre distance de course, ne commencez pas à faire plus d’exercices de force. La routine d’en haut est plus que suffisante pour vous mettre en forme pour la course à pied.
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Le jeudi, vous ferez une course de 1,5 km, en marchant pendant une minute puis en courant pendant une minute jusqu’à ce que vous ayez terminé la distance. Là encore, le vendredi est un jour de repos, alors profitez-en pleinement.
Le samedi, vous commencerez votre week-end par une course de 3 km, comme samedi dernier. Mais cette fois, vous voulez courir pendant sept minutes et marcher pendant une minute. Complétez la semaine par une séance d’entraînement de force le dimanche.
Troisième semaine de la préparation 5K
Vous êtes à peu près à mi-chemin de votre prépa, alors ne vous arrêtez pas maintenant. Le lundi est encore un jour de repos, afin que vous puissiez démarrer votre semaine du bon pied. Comme vous l’avez fait la semaine dernière, vous courrez deux kilomètres le mardi. Vous essayez de réduire la fréquence de vos marches, en ne marchant que pendant 30 secondes à la fois. Vous devriez courir par tranches de cinq minutes sans vous sentir trop essoufflé à ce stade.
Le mercredi est le jour de l’entraînement de force. Ce jeudi, changez les choses en ajoutant quatre foulées à votre marche de 2,5 km. Vous pouvez marcher plus longtemps, pour des séquences d’une minute, puis courir pendant deux minutes. Complétez la semaine de travail par un jour de repos le vendredi.
Pour le week-end, prévoyez une course de 4 km le samedi, qui est la plus longue à ce jour. Vous irez également plus loin, car vous devez courir pendant huit minutes avant de prendre une pause de 30 secondes pour marcher et répéter cela jusqu’à ce que vous ayez terminé. Ensuite, faites votre entraînement de force habituel le dimanche.
Semaine quatre de la préparation 5K
La quatrième semaine, vous devriez remarquer que votre endurance et votre résistance sont bien meilleures qu’avant de commencer à vous entraîner. Continuez comme ça ! Le lundi est un jour de repos, comme toujours, et le mardi, vous recommencez à courir 4 km. Comme le samedi, vous courez pendant huit minutes, puis vous marchez pendant 30 secondes, et vous continuez à le répéter. Ensuite, faites un entraînement de musculation le mercredi.
Répétez votre entraînement de jeudi dernier, une course de 3 km à quatre foulées où vous courez pendant deux minutes puis marchez pendant une minute. Faites une pause le vendredi pour être prêt pour le samedi, car vous allez courir 4 km. Essayez de maintenir votre rythme de course aussi longtemps que possible ; chronométrez-vous si possible. Une fois la course terminée, terminez votre semaine par un entraînement de musculation le dimanche.
Semaine 5 de la préparation 5K
La cinquième semaine de préparation ne changera pas trop par rapport à la quatrième. Vous pourrez toujours vous reposer le lundi, courir 4 km le mardi, faire un entraînement de force le mercredi et courir 4 km à quatre foulées le jeudi. Le vendredi devrait être un autre jour de repos.
Cette fois, le samedi, courez directement cinq kilomètres. Considérez cela comme votre aperçu de la course à venir. Une fois de plus, essayez de maintenir un rythme de course régulier aussi longtemps que vous le pouvez.
Comme le week-end dernier, vous avez chronométré la durée de votre course sans ralentir, vous devriez maintenant avoir une bonne idée de la durée de votre course. Essayez de limiter vos temps de marche autant que possible. Ensuite, faites un entraînement de musculation le dimanche.
Semaine 6 de la préparation 5K
C’est votre dernière semaine d’entraînement et peut-être aussi votre première course de 5 km. Le lundi devrait être un jour de repos et le mardi, courez 3 km comme auparavant. Le mercredi est également inchangé en tant que jour d’entraînement de force.
Comme vous allez peut-être faire une course cette semaine, réduisez votre course du jeudi à 2,5 km en faisant quatre foulées. La veille de votre course devrait être un jour de repos, tout comme le lendemain !
Que faire la veille d'un 5 km ?
Vous vous souvenez encore de la date à laquelle vous avez commencé à vous entraîner pour votre 5K.
Maintenant, le grand jour est presque arrivé. La veille de la course, vous pouvez faire beaucoup de choses pour être paré pour le lendemain et que la course se passe sans problème.
Rassemblez tout votre matériel
La dernière chose que vous souhaitez c’est de dépenser votre énergie le matin de vos 5 km à la recherche de votre sac banane ou de votre chaussure de course manquante. Pour éviter cela, prenez le temps maintenant, quand vous vous sentez calme, de trouver tout ce dont vous avez besoin. Préparez votre équipement de course, vos chaussures, vos chaussettes et vos accessoires. Vous vous réveillerez demain et serez beaucoup moins stressé.
Se détendre et lâcher prise
Vous allez vous sentir un peu fatigué émotionnellement en pensant à la manière dont la journée va se dérouler, alors faites de votre mieux pour vous sortir ça de la tête. Faites quelque chose que vous aimez, comme regarder une série télévisée préférée, inviter des amis ou écouter de la musique. Essayez de ne pas manger en dehors du régime mentionné ci-dessus et évitez également l’alcool.
Couchez-vous tôt
Plus vous dormirez avant vos 5 km, mieux ce sera. Comme les pensées du lendemain peuvent vous faire réfléchir plus longtemps que d’habitude, il est préférable « d’éteindre votre cerveau » 1 heure avant et se vous couchez plus tôt. Pas de notifications Insta ou Facebook !
Comment préserver votre allure pendant un 5K
La course a commencé et c’est parti ! Quel rythme devez-vous maintenir au moment d’entamer votre 5 km ? Au début de la course et pendant au moins votre premier kilomètre, gardez un rythme de course le plus constant possible. Ce n’est pas grave si vous avez l’impression que votre rythme est plus lent que ce que vous devriez courir.
En vous préservant ainsi, vous vous empêchez de brûler toute cette énergie débordante dans votre premier kilomètre. Cela pourrait vous amener à vous retrouver à vide à l’approche de la fin de la course, ce qui est la dernière chose que vous souhaitez.
Une fois que vous avez atteint le deuxième kilomètre, commencez à prendre de la vitesse. Vous ne courez toujours pas aussi vite que possible, mais c’est ce qu’on recherche à ce stade. Sur une échelle de 0 à 10, vous pouvez être à 7 ou 8. Écoutez votre corps pendant que vous courrez. Si vous avez mal, vous pouvez ralentir, car vous êtes encore au deuxième kilomètre et la course n’est pas encore terminée.
Lorsque vous atteignez le dernier kilomètre, dépensez toute votre énergie pour atteindre 10/10 sur l’échelle de vitesse. Comme vous avez géré votre énergie de manière si efficace, il ne devrait pas être trop difficile d’accélérer à ce stade. Les autres coureurs qui n’ont pas suivi le rythme seront mis sur la touche et ralentiront maintenant, ce qui vous permettra de les dépasser facilement.
Vous allez y arriver !
Courir un 5 km est un objectif réalisable pour les coureurs débutants, mais cette course nécessite tout de même un entraînement, une pratique et une préparation. Avec toutes les informations contenues dans ce guide, vous êtes non seulement prêt à participer à un 5 km, mais vous pourriez aussi gagner.
Bonne chance !